СтатьиЭто интересно

Отдых и восстановление [до и после тренировок]

Как и во многих жизненных аспектах, в том, что касается тренировок, больше — не обязательно лучше. Для получения лучших возможных результатов и предотвращения травм крайне важны умеренность и баланс наряду с постепенным прогрессом.

Каждый раз во время тренировок вы напрягаете, а то и перегружаете свои мышцы. При этом в мышечных волокнах происходят микроскопические разрывы.

Когда же вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает эти разрывы и ваши мускулы становятся сильнее. Таким об­разом, отдых и хорошее питание важны для вашего физического развития не менее тре­нировок.

Отдых мышц в течение минимум одного дня

Всегда давайте тем или иным мышцам не менее одного дня на отдых между их тре­нировками. Это вовсе не помешает вам заниматься два дня подряд; в один день вы мо жете разрабатывать спину и грудь, а в другой день — ноги.

Однако, если вы используете комплекс упражнений для всего тела, не делайте его более чем трижды в неделю и не впихивайте три тренировки в один выходной.

Избежание перетренировок

Для новичков это может показаться невероятным, но после получения первых резуль­татов многие люди слишком увлекаются и забывают об осторожности.

Они начинают ду­мать, что, если даже малые усилия дают результат, то от больших нагрузок преимущества будут и вовсе огромными. На самом деле они рискуют просто перетренироваться.

Как правило, перетренировка происходит по следующим сценариям:

  • переизбыток тренировок в течение недели;
  • выполнение слишком большого количества упражнений за одну трени­ровку;
  • переизбыток подходов за тренировку;
  • работа со слишком большим весом в течение слишком долгого времени.

Избежать перетренировки вам поможет разбивка программы тренировок на периоды. Ниже перечислены лишь основные признаки и симптомы перетренировки, хотя на самом деле их может быть гораздо больше:

  • потеря силы мышц;
  • хроническая усталость;
  • появление плохих привычек, связанных со сном или питанием;
  • снижение аппетита;
  • чрезмерная болезненность мышц;
  • частые смены настроения;
  • потеря интереса к тренировкам;
  • повышение частоты заболеваний в сочетании с низкой скоростью выздо­ровления.

Старайтесь избегать перетренировки, используя следующие стратегии:

  • разбивайте тренировки на периоды;
  • избегайте монотонных занятий без смены видов деятельности;
  • не выполняйте каждый отдельный подход каждого упражнения и каждой тренировки до отказа без каких-либо вариаций;
  • не допускайте слишком частой работы одних и тех же мышц или суставов;
  • уравновешивайте свои силовые упражнения с другими занятиями спор­том или кардиотренировками.

Безусловно, силовые упражнения гарантируют массу преимуществ для вашей жизни. Между тем, даже если риск перетренировки не особенно велик, о нем все равно необ­ходимо помнить.

Время от времени вы должны вносить в свою программу изменения, включать в нее периоды отдыха и внимательно прислушиваться к своему телу. Лишь тог­да занятия смогут превратиться для вас в сплошное удовольствие.

Достаточное время для сна

Регулярные тренировки улучшают качество вашего сна, поскольку к ночи, когда вы ложитесь спать, вы уже обычно утомлены физически. Современные исследователи счи­тают наиболее оптимальной продолжительность ночного сна от семи до девяти часов.

Конечно, у разных людей могут быть разные потребности, поэтому вам необходимо вы­яснить, что будет лучше для вас лично. Только не забывайте, что многие взрослые хро­нически недосыпают, что вредит их здоровью и самочувствию.

Сон всегда важен для вашего здоровья, но в особенности тогда, когда вы тренируе­те свое тело. Поскольку вы активно нагружаете мышцы, их клеткам требуется время на восстановление.

Нужно заметить, что большую роль в деле поддержания и восстановле­ния мышечных тканей играет гормон роста. Ваш организм естественным образом вы­рабатывает его во время сна. Исследования показывают, что здоровым людям, которые хорошо спят, его вполне хватает, поэтому покупать специальные гормональные таблетки не стоит.

Постоянными же недосыпаниями вы ограничиваете способность ваших мышц к оптимальному самовосстановлению.

Интенсивные тренировки — это, конечно, хоро­шо, но зачем забывать при этом о нормальном и здоровом сне. Чтобы добиться лучших результатов, вы должны позаботиться обо всех аспектах своего здоровья.

Растренировка: когда вы слишком заняты для тренировок

Теперь последнее, но не в последнюю очередь: хотя отдых и должен стать частью про­граммы ваших тренировок, он не должен быть слишком продолжительным.

К несчастью для всех нас, мы не можем положить свою физическую форму в сейф или сохранить ее про запас на складе. Результаты исследований показывают, что медленно, но верно с нами со всеми происходит растренировка.

К примеру, еще через две недели после пре­кращения тренировок участники исследований сохраняли большую часть своей силы и энергии. Однако спустя восемь месяцев без тренировок эти люди теряли едва ли не все наработанные ранее результаты.

Правда, есть и успокаивающая новость: продолжение даже урезанной программы может существенно замедлить растренировку.

Когда вы живете и работаете по слишком напряженному графику и вам слож­но регулярно выполнять полный комплекс упражнений, помните, что что-то всегда лучше, чем ничего. Даже тренировка один день в неделю, особенно высокой интенсивности, может стать очень ценной для предотвращения по­степенной утраты силы.

Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close