СтатьиЭто интересно

Терминология силовых упражнений [термины]

Как и любой области знаний, виду деятельности и т.д., силовым упражнениям так­же присуща своя специфическая терминология. Конечно, вам не обязательно то и дело вставлять в свою речь словечки, используемые на соревнованиях по бодибилдингу и конференциях по физиологии.

Однако знать хотя бы основные термины необходимо, поскольку они помогут вам лучше понимать вашего тренера или специальную литературу. Итак, в этой статье мы предлагаем определение ключевых терминов и принципов силовых упражнений.

Терминология силовых упражнений [термины]

Сила.

Мышечная сила — это самый большой вес, который вы може­те поднять за раз. Иногда ее еще называют максимумом одного повтора. К примеру, если вы можете выжать штангу весом 25 кг только раз, то это и будет вашим максимумом для данного упражнения.

Выносливость.

Мышечная выносливость относится к тому, сколько раз вы можете поднять вес ниже максимального за определенный период времени. При этом мышечная сила и выносливость тесно связаны между собой, но означают не одно и то же.

Мышечная выносливость требуется для выполнения повседневных задач, вроде переноски тяжелых сумок из вашего дома в машину. Не путайте ее с кардиоваскулярной, или сердечно­сосудистой выносливостью, которая является основой для поддержания работы вашего сердца и легких.

При тренировке мышечной выносливос­ти задействуются только конкретные мышцы, работающие всего минуту или две. Вы развиваете стойкость лишь одной мышцы, а не всего тела.

Специфичность.

Ваши мышцы развиваются специфически, в соответствии с типом тренировок. К примеру, чтобы укрепить бедра и ноги вы должны делать приседания, а не отжимания.

А если вы хотите стать лучшим бе­гуном, вам необходимо почаще бегать. Безусловно, силовые упражнения могут дополнить программу бега, но не заменят долгих часов, которые вы должны провести на беговой дорожке.

Повышение нагрузки.

Чтобы увеличить силу или выносливость, вам не­обходимо регулярно тренироваться, каждый раз заставляя мышцы делать больше привычного. Вы можете дополнительно нагрузить свои мышцы, поднимая больший вес, делая больше повторов и подходов или увеличив число тренировок в неделю.

Повтор.

Данный термин означает одно выполнение того или иного упраж­нения. К примеру, выжимание двух гантелей над головой, а затем опуска­ние их к плечам представляет собой полный повтор жима.

Амплитуда и скорость движения.

Для наиболее эффективного стимулиро­вания мышц большинство упражнений нужно выполнять с полной амп­литудой движения, возможной для ваших суставов.

Скорость движений при этом должна быть медленной и хорошо контролируемой. Каждый, кто поднимает вес для улучшения общего самочувствия, должен выпол­нять упражнения продолжительностью в четыре секунды — две на подъ­ем, пауза и две на опускание.

Посреди упражнения нужно обязательно делать остановку во избежание инерционности движений. Только так ваши мышцы будут действительно эффективно работать и укрепляться.

В конце упражнения тоже нужна пауза, но не дольше чем на пару се­кунд — иначе она превратится в отдых, который здесь как раз и не нужен. Один повтор всегда должен плавно перетекать в другой.

Атлеты, которые тренируются ради особенно большой силы или объема мышц, могут де­лать упражнения медленнее или быстрее, в зависимости от своих целей.

Предел.

Чтобы добиться повышения нагрузки, вам необходимо напрячь свои мышцы до предела. Это уровень утомления, при котором вы уже не можете сделать очередной повтор так, как нужно.

Например, вы не мо­жете довести до конца амплитуду движения или сделать полный поворот запястья. Столкнувшись с подобным, вы должны понимать, что подход пора заканчивать.

Восстановление.

Когда ваши мышцы отказывают в конце подхода, вам необходимо восстановиться или отдохнуть перед тем, как заставить их работать снова. Это время еще называют периодом отдыха.

Точно так же, после того как вы проработаете во время тренировки некую груп­пу мышц, вам нужно дать ей восстановиться перед новой тренировкой минимум 48 часов.

Подход.

Это набор последовательных повторов, которые выполняются без перерыва и отдыха. Например, 12 повторов жима от плеч с гантелями с предельной нагрузкой — один подход. Минутный отдых, и еще 12 по­второв — это второй подход.

Комплекс.

Все упражнения, которые вы делаете в течение одной тре­нировки. Правда, за тренировку многие атлеты обычно выполняют не­сколько комплексов для разных групп мышц.

Комплекс включает тип ис­пользуемого вами оборудования и снаряжения, количество выполняемых упражнений, подходов и повторов. Кроме того, в него входит порядок выполнения упражнений и продолжительность отдыха между подходами.

Вы легко можете варьировать элементы комплекса — скажем, уменьшать количество повторов или добавлять новые упражнения. За счет принци­па специфичности это позволит вам существенно изменить результаты тренировок.

Ваш комплекс (называемый также программой тренировки) запросто может меняться от одного занятия к другому или же оставаться неизменным на протяжении недель и даже месяцев.

Прогресс.

Повышение нагрузки ваших мышц с поднятием веса вплоть до отказа стимулирует их укрепление. Это принцип специфичности в дейст­вии.

Чтобы еще больше нагрузить ваши мышцы и продолжить прогресс, вам необходимо найти новые способы стимулирования мышечной ра­боты. Вот почему вы должны время от времени менять программу своих тренировок.

Как правило, видимые результаты новых занятий проявляют­ся примерно на шестую или восьмую неделю. Внутренние же перемены начинают происходить немедленно, в ответ на самую первую тренировку.

Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close