Понедельник , 25 Сентябрь 2017
Главная / Упражнения / Плечи / Упражнения на плечи. Рекомендации по тренингу дельтовидных
Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Упражнения на плечи. Рекомендации по тренингу дельтовидных

Тренировка плеч подразумевает воздействие на дельтовидные мышцы и трапецию. Развитые плечи визуально подчеркивают бицепсы и трицепсы, выделяя руки на фоне верха тела.

Кроме того, тренировка дельтовидных мышц позволяет предупредить травмы плечевых суставов, которые нагружаются при выполнении упражнений на другие группы мышц (например, жим лежа). Грамотная тренировка плеч позволяет укрепить связки и стабилизировать суставы, что надежно защитит их от травм в будущем.

Особенности тренировки.

Накачка плеч является весьма сложной задачей, поскольку дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков (передний, средний и задний), ответственных за выполнение разных движений. Очевидно, что и тренировать их следует различными видами упражнений. При этом не существует одного упражнения, которое бы могло равномерно нагрузить все 3 пучка.

Как в тренировке других мышц, упражнения на плечи делятся на базовые и изолированные. Базовые движения, как правило, в работу более одного пучка и трапеции, изолированные же направлены на проработку отдельного пучка дельтовидных мышц. Оптимальным является сочетание этих двух типов упражнений.

Новичкам достаточно использования двух упражнений на плечи, а опытные атлеты могут применять 1-2 базовых движения и 1-3 вспомогательных изолирующих. Оптимальным числом повторений для накачки массы является 8-10 повторов, для развития силы – 5-7.

Лучшие упражнения для накачки плеч

Базовые движения:

Жим штанги стоя
Жим гантелей стоя
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбородку

Изолирующие движения:

Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разводки в наклоне

Существует еще ряд упражнений, направленный на тренировку плеч, однако мы представили здесь наиболее оптимальные, которые идеально подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.

5

Не пропустите!

Горизонтальная тяга блока: техника и советы

Горизонтальная тяга блока: техника и советы

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – лучшее базовое упражнение для развития и детализации мышц нижней …

Комментарий

  1. Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Powered by fitonyashki.com